Питание ДО и ПОСЛЕ

Как питаться во время тренировок и после них

Как накачать пресс

Как правильно качать пресс

Спортзалы в О-З районе

Адреса спортзалов

Как правильно накачаться

В домашних условияхВ спортивном залеВсе упражненияЦенные советы (!)

 

Здравствуйте, ребята и девушки!

Используя наши знания и советы от известных спортсменов мирового уровня, вы гарантированно получите ошеломляющий результат. Главные условия: усердно работать, регулярно тренироваться и следить за своим здоровьем. Лень заменить драйвом и энергией!

Мы расскажем вам как накачаться в домашних условиях или в спортзале. Все, что вам нужно, это желание, время и упорство.

Прежде всего вы должны понять - стать качком за пару недель не получится. За короткий срок можно лишь слегка улучшить свою форму и поднять тонус. Серьезные достижения требуют больше времени. Предлагаем вам базу, по которой можно заниматься дома.

Гантели

Как накачаться с помощью гантелей

Отжимания

Как накачаться с помощью отжиманий от пола

Подтягивания

Как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике

Приседания

Приседания для накачивания ног и ягодиц

Скручивания (пресс)

Упражнения на пресс

Велотренажер

Велотренажер для кардио нагрузки и тренировки ног

Это базовые упражнения, на которых можно легко накачать тело без специальных снарядов и дорогостоящих тренажеров. Для получения пиковой формы и достижения пределов возможностей организма в данных условиях можно заниматься минимум 2 года. Повторюсь - речь идет исключительно о тренировках в домашних условиях. В спортзале дела идут значительно быстрее в силу ряда факторов. Хотя все индивидуально...

Не забывайте о правильном питании! Чтобы накачать мышцы и расти, нужно грамотно питаться. Речь идет об обычной еде, а не о спортпите! Обязательно посетите раздел: как правильно питаться.

Помимо прочих есть самые важные условия, соблюдать которые нужно и для 100% эффективности тренировок, и для снижения риска получить травму или затормозить прогресс и динамику развития вашего тела. Обязательно почитайте об этом!

1. Разминка.
Никогда не начинайте тренировки без разогрева. Уделите этому минимум 10, а в идеале 30 минут. Связки, мышцы, суставы нужно нагружать постепенно. Поэтому начинайте качаться с минимальным весом, а также сделайте зарядку, потянитесь, покрутитесь, побегайте и т.д.

 

2. Правильное дыхание.
Всегда дышите. На вдохе делаем легкую фазу упражнения, на выдохе делаем самую тяжелую фазу. Можно изредка задерживать дыхание, но не более чем на 1 секунду! И это не должно повторяться систематически. Если не научитесь правильно дышать, то есть риск отключиться и получить серьезную травму, ну и как минимум вы не будете обеспечивать ваш организм кислородом в нужном объеме.

 

3. Все делать плавно и медленно.
Мышцы растут тогда, когда в этом есть необходимость, и главным образом растут именно те мышцы, которые подвергаются нагрузкам. Качаясь дома или в тренажерном зале, вы должны все упражнения делать медленно и плавно. Вы должны чувствовать мышцу, которую собираетесь прокачать. Тренироваться бездумно или потому что кто-то где-то что-то сказал - нельзя! Старайтесь не делать резких рывков, не используйте инерцию (раскачивая тело) - читинг, не помогайте себе весом тела. Нужно выбирать такой вес, при котором вы сможете работать соблюдая правильную технику.

 

4. Отдых.
Выполняя какое-либо упражнение, не забывайте отдыхать. Если вы качаетесь на объем мышечной массы и рельеф, то отдых должен быть минимален: 30-60 секунд. Если вы занимаетесь, как силовик, то отдыхайте до полного восстановления - от 2 до 10 минут! Отдыхать нужно между повторами, например, сделали 12 подъемов штанги или гантелей, отдохнули.

 

5. Сон.
Это одно из самых важных условий атлета, боксера или бодибилдера. Мышцы не растут во время тренировок! Они растут в состоянии покоя. Именно поэтому вы должны обеспечивать свой организм полноценным и здоровым сном. Откройте перед сном окна, проветрите комнату, сделайте небольшую зарядку и ложитесь спать.

 

6. Питание.
Да, мы уже выше об этом говорили. Напоминаем еще раз. Без выполнения этого условия можете даже и не ходить в зал. Чтобы стать более-менее продвинутым в этом вопросе, изучайте материалы нашего сайта или других источников.

Тренировки в зале

Для тех, кому не хватает нагрузки дома, и для тех, у кого есть возможность ходить в спортзал. То, что представлено в таблице наверху и внизу, это основа, база! Полный комплекс упражнений расписан ниже.

Штанга (жим лежа)

Упражнения со штангой: жим, тяга

Приседания со штангой

Приседания со штангой для усиленной нагрузки на ноги и ягодицы

Развод гантелей

Силовые упражнения с гантелями на наклонной скамье: разводка, жим

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вам лучшие и безопасные упражнения, проверенные временем и множеством выдающихся атлетов. Среди них есть как акцентированный тренинг определенных мышц, так и упражнения общего плана, направленные на целую группу мышц.

 

Ноги:
- икры
- ноги
- бедра
- ягодицы

 

Живот:

- пресс (верхний/нижний)

- талия

- бока

 

Туловище:

- руки

- бицепс

- трицепс

- трапеция

- плечи

- шея.

- шея.

Зачем и как нужно приседать

Как правильно приседать

L-карнитин для похудения

L-карнитин для похудения